Jeśli zdecydujesz się podjąć terapię w nurcie poznawczym, możesz zastanawiać się jak przebiega w praktyce nauka zmiany myśli. Chociaż nie ma jednego właściwego sposobu na zmianę myśli, znajdziesz tutaj wyjaśnienie w jaki sposób ten rodzaj pomaga w rozwinięciu tej umiejętności.
W trakcie badań nad terapią poznawczą ustalono, że proces zmiany myśli przebiega najbardziej efektywnie w przypadku podzielenia go na trzy poniższe etapy:
Identyfikowanie myśli – pogłębiaj swoją świadomość wszystkich myśli, które przychodzą Ci do głowy
Weryfikowanie myśli – kwestionuj dokładność swoich założeń i przyjętych interpretacji wydarzeń
Podważanie myśli – kwestionuj te myśli, które są dla Ciebie nieadaptacyjne (nie służą Ci)
Przyjrzyjmy się teraz temu, jak przebiega każdy z tych etapów i jak może on pomóc Ci w czuciu się tak, jak chcesz się czuć.
ETAP 1. Identyfikacja myśli
Kiedy dochodzi do jakiegoś wydarzenia (lub ma się ono wydarzyć), każdy człowiek ma związane z nim myśli. Większość z nich pojawia się bezwiednie i nie wynika z głębszej analizy sytuacji. W terapii poznawczej określa się je jako myśli automatyczne. Kiedy odczuwasz takie emocje jak strach lub smutek, automatyczne myśli mogą pod ich wpływem stawać się bardziej negatywne.
Pierwszym krokiem do zmiany reakcji na różne wydarzenia jest zatem uświadomienie sobie związanych z nimi myśli. Aby ułatwić Ci identyfikowanie tych myśli, terapeuta może poprosić Cię o prowadzenie ich codziennego zapisu. Zazwyczaj zadanie to polega na prowadzeniu rejestru składającego się z kolumn dotyczących wydarzeń, powstających w odpowiedzi na nie myśli i uczuć wynikających z tych myśli. Szczególnie ważne jest zapisywanie wydarzeń i myśli dotyczących reakcji emocjonalnych, które chcesz zrozumieć lub zmienić.
ETAP 2. Weryfikacja myśli
Gdy będziesz umieć częściej rozpoznawać myśli dotyczące różnych wydarzeń i powodowane nimi uczucia, następnym krokiem jest ich zweryfikowanie, czyli sprawdzenie na ile odnoszą się one do rzeczywistości i obiektywnych faktów. Krok ten jest najlepiej wykonywać z terapeutą. Samodzielne ich rozpoznanie może być trudne. Po pierwsze dlatego, że pojawiają się one bardzo szybko, a po drugie – dlatego, że większość ludzi automatycznie zakłada, że są one adekwatne do sytuacji.
Terapeuta może pomóc Ci przyjrzeć się myślom automatycznym i przeanalizować czy nie znajdują się w nich błędy poznawcze, czyli uproszczenia wynikające z funkcjonowania ludzkiego umysłu. Z reguły proces nauki weryfikowania myśli zajmuje trochę czasu – podobnie jak z każdą umiejętnością, wymaga ona ćwiczenia.
ETAP 3. Podważanie myśli
Kiedy umiesz weryfikować automatyczne myśli, możesz przystąpić do nauki kolejnej ważnej umiejętności – podważania ich i tym samym rozwijania bardziej adaptacyjnych (zdrowszych dla Ciebie) sposobów reagowania na sytuacje życiowe. Niektóre konkretne techniki, których się nauczysz obejmują poszukiwanie i ważenie dowodów, które potwierdzają lub obalają daną myśl automatyczną, zastanawianie się, co mógłbyś/mogłabyś poradzić bliskiej sobie osobie w podobnej sytuacji, a także uczenie się przeżywania nieprzyjemnych lub niechcianych doświadczeń bez pogorszenia nastroju.
Ty i Twój terapeuta możecie również opracować i przeprowadzić tzw. eksperymenty behawioralne, podczas których będziesz mieć możliwość sprawdzenia w konkretnej sytuacji, czy pewne myśli są rzeczywiście tak prawdziwe, jak mogą się wydawać. Technika ta czerpie z założeń innego nurtu – terapii behawioralnej, którą wykorzystuje się często wraz z podejściem poznawczy.
Gdy opanujesz umiejętność kwestionowania własnych myśli automatycznych, może się również okazać, że będzie Ci łatwiej opracowywać ich alternatywne interpretacje, które są bardziej zgodne z twoimi celami.
Inne techniki terapii poznawczej
Powyższe informacje przedstawiają uproszczony proces zmiany wzorców myślowych. Istnieje wiele innych umiejętności i strategii, które Ty i terapeuta możecie wykorzystać w procesu terapii poznawczej. Często, w miarę postępów terapii, możesz także zająć się tzw. podstawowymi przekonaniami i podstawowymi schematami, z których wynikają myśli automatyczne. Ich zrozumienie i zmiana może ułatwić uzyskanie znaczącej i trwałej zmiany sposobu reagowania na różne wydarzenia życiowe.